がりがりに痩せているのにお腹だけぽっこり出ている。改善方法は？

今回はこのような悩みを解決します！

この記事を書いている僕こそが、がりがりなのにお腹だけぽっこり出ています。

原因を調べてみると、実は色んな要因があることが分かりました！

そこで、今回の記事では、がりがりなのにお腹が出ている原因・改善策について詳しく解説します！

お腹が出ていることに悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ「がりがり」なのにお腹だけ出るのか

がりがりなのにお腹だけ出やすい方の原因について紹介します。

胃下垂

胃下垂とは、胃の位置が通常よりも低い状態をいいます。

ですので、食事を食べたり水を飲んだりすると胃が膨れて下っ腹が出てきます。

胃下垂では胃の働きが弱くなり、食べ物をうまく胃酸とからめることができず、消化が悪くなります。

本来胃酸で食べ物を溶かして腸で栄養を吸収しますが、胃での消化が不十分だと、腸でうまく栄養を吸収できなくなります。

その結果、食べても太れないし、胃が下にあるからお腹がポッコリした見た目となってしまいます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、ぽっこりお腹が作られます。猫背と反り腰を例にとって解説します。

猫背・反り腰の共通点は、腹筋力が低下が挙げられます。

腹筋が落ちる要因は、運動不足によるものが大きいです。仕事がデスクワークの方や、休みは寝ている時間が長い方などは要注意です。

姿勢のチェックは、鏡で横からの姿勢をみて、耳～外くるぶしが一直線になっているか確認してみましょう！

骨盤のラインがズレている場合は、猫背か反り腰になっている可能性が高いです。

便秘による腹部膨満

便秘で腸に排泄物が溜まり、お腹が出てしまいます。

ただし、このような症状には便秘にありがちです。

• 以前よりもお通じの回数が減った
• 便通があるけどなかなか出ない
• 便が固い
• 残便感がある

便秘なのかな？と思う方はこのような症状が出ていないか確かめてくださいね♪

食生活の乱れ

揚げ物やスナック菓子などをたくさん食べる方は内臓脂肪が蓄積し、お腹が出やすくなります。

また、食物繊維や水分摂取を怠ると便通が悪くなり便秘を引き起こします。

水分が不足すると老廃物がうまく排出できなくなり脂肪が蓄積します。便が固くなってしまい、排便するのに苦労が伴います。

遺伝や体質が関係している場合

遺伝的要因や元々の体質が影響することもあります。

たとえば、遺伝的に内臓脂肪がつきやすい体質の方は、普通の体型に見えてもお腹周りに脂肪がつきやすいことがあります。

ホルモンバランスの乱れも体型に関わります。特に女性では、月経周期や妊娠、更年期などのホルモン変化が脂肪分布を大きく左右します。

これにより、上半身や下半身に比べてお腹が目立ちやすい体型になる場合があります。さらに、ストレスや睡眠不足もホルモンに影響を与え、脂肪の蓄積を助長することがあるため、ライフスタイルの改善は大切です。

お腹を引っ込める方法

偏った食事を取らない

お菓子やジュースなどの加工食品に多く含まれる過剰な糖分は、体脂肪の蓄積を促します。さらに、ファストフードや高脂肪の食品を頻繁に摂取している場合も、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。

そのため、栄養バランスを意識することが大切です。

特に、タンパク質や食物繊維を積極的に取り入れることで、満腹感を得やすくなり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

胃下垂を改善する

そもそも胃下垂は体質的なものなので、病的ではありません。それを踏まえたうえで改善方法を説明していきます。

食後に右を下にして寝る

食後は右を下にした横向きで寝ると、胃の消化を助けます。食べ物をしっかり消化することで、腸で栄養が吸収しやすくなります。

腹筋を鍛える

お腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓を本来の位置に保てるようにします。筋力をつけて重力で内臓が下がってしまうのを防ぎましょう！

運動不足を解消する

運動不足は、基礎代謝の低下や筋力の衰えを引き起こします。その結果、エネルギー消費が減少し、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

特に腹筋を鍛える習慣がない場合、腹部の筋肉が弱まり、内臓を支えきれずにぽっこりお腹を招く原因となります。

腹筋を鍛えるおすすめの方法を紹介します。

プランク

肩の真下に肘をついて体を一直線にして姿勢をキープします。腰が反ったり丸まったりすると効果が落ちてしまいます。

最初は３０秒キープするところから目指しましょう。

慣れてきたら秒数を増やすか、肘を頭側に移動することで負荷量が増えるので腹筋により刺激をいれることができます。

ドローイン

おへそを引っ込めるように力を入れます。その時に、肩など他の部分には力が入らないように注意します。

ドローインはお腹の奥にある腹横筋という筋肉が鍛えられます。

腸内環境を整える

腸内環境が乱れると、便秘やガス溜まりが生じ、お腹が張る原因となります。

改善のためには、食物繊維や水分摂取が大切です。

一日に必要な水分摂取は1.5から2㍑です。

それ以上水分量を増やしても排便量は変化がないといわれているので、消化の良い食べ物と合わせて排便を促すようにしましょう。

寝起きにコップ一杯分の常温水を飲むと、腸を刺激して排便を促すことができます♪

お腹を引っ込めようとした結果、さらにがりがりになってしまうあなたへ

お腹を引っ込めるために運動をしっかりしたらさらに痩せちゃうこともありますよね。

ぽっこりお腹を改善しつつがりがりを改善する方法を紹介します。

カロリー摂取を増やそう

「摂取カロリー＜消費カロリー」になると痩せてしまいます。

太るために高カロリーなものを食べるようにしましょう。

そこで、栄養面にも配慮された高カロリーな食材を紹介します。

タンパク質を取ろう

筋肉はタンパク質がないと筋肉分解が進み、どんどん痩せてしまいます。

そこで、タンパク質摂取量の目安を紹介します。

簡単にタンパク質を摂取できるものとしてはプロテインがオススメです。中でも余計な甘味料が入ってないプロテインであれば、健康的にタンパク質を摂取できます。

そのお腹のでっぱり、病的じゃないか確認も大切

お腹だけ出ている原因として、病的なことも考えられます。

以下に当てはまることがあれば、まずは病院受診を推奨します。

病的なお腹の張り

肝臓や腎臓の病気、女性の場合は子宮筋腫などでお腹が張る場合があります。

この記事では病気についての詳細は解説しませんが、これらに当てはまる方は必ず病院を受診してください。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に加えて、血圧や血糖が上昇し、様々な病気を引き起こす危険な状態をいいます。

メタボリックシンドロームの腹囲は以下のように定義されてます。

この数値に入っている方は要注意です。

メタボリックシンドロームは腹囲が大きいことに加え、さらに血圧上昇・空腹時高血糖・脂質の異常値のうち、２つ以上当てはまる状態をいいます。

Q＆A

ダイエットしてもお腹が引っ込まないのはなぜ？

この２つの要因が挙げられます。

ダイエットして体重が減ったとしても、内臓脂肪が減っていない場合、ぽっこりお腹は解消されません。有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。

筋肉量が不足すると基礎代謝が低下し、脂肪燃焼がしにくくなります。前述したように、腹筋が弱い場合、姿勢が悪くなり、お腹がぽっこり見える原因となります。

特定のサプリや食品は効果がある？

プロバイオティクスや脂肪燃焼を助ける食品はサポートとしては有効です。

しかし、サプリメントや特定の食品だけに頼るのではなく、総合的な生活習慣の見直しを重視しましょう！

解決にどのくらいかかりますか？

ぽっこりお腹を改善する期間は個人差がありますが、運動とバランスの良い食事を3か月続けることで、変化を感じやすくなります。

• 短期的な変化（1～2週間）
  食事を見直し腸内環境を整えることで、便秘やガス溜まりが解消され、お腹がスッキリします。
• 中期的な変化（1～3か月）
  運動を続けることで、脂肪が燃えやすくなり、ぽっこりお腹が目立たなくなります。
• 長期的な変化（半年～1年）
  健康的な生活習慣で内臓脂肪が減り、引き締まった体型が維持できます。

まとめ

今回の記事では、がりがりに痩せているのにお腹だけぽっこり出ている原因と改善方法を紹介しました。

遺伝的要因や元々の体質を変えることは難しいですが、食生活や運動習慣は個人の努力で改善できるはずです。

人が習慣化するには「66日間」必要といわれているので、まずは2カ月間継続することが大切です。

今回の記事がぽっこりお腹で悩んでる方の参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました！