【今日からできる】週一回の筋トレで体が変わる理由と続けるコツ

週一回でも筋トレをしたいけど、なかなか継続できず悩んでる人もいるのではないでしょうか？社会人になると、仕事や家事に追われて運動が後回しになりがちです。この記事では週一回の筋トレが効果的や理由やメリット・注意点を解説します。

記事を読めば、忙しい人でも実践できるトレーニング方法や日常生活の工夫がわかります。質を重視した週一回の筋トレを習慣化すれば、健康と体力は十分に維持できます。今日から「週一回は体を動かす日」を作ってボディメイクを行いましょう。

筋トレが週一回でも効果がある理由

筋トレが週一回でも効果的な理由は以下のとおりです。

忙しくても続けやすい習慣になる

毎日運動が難しい人でも、週一回の筋トレを習慣化することが体力維持や筋力低下の予防につながります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」でも、定期的な運動が健康維持に効果的とされています。
» 厚生労働省(外部サイト)

特に社会人は仕事や家庭での役割が多く、運動をやめる人も多いです。週一回でも筋トレを続けることが、健康管理につながります。

週一回の筋トレが習慣化しやすい理由は以下のとおりです。

週一回の筋トレであれば疲労回復しやすく、次回に向けてコンディションを整えやすい点もメリットです。運動が習慣化すれば、運動が苦手だった人でも生活の中に自然に取り入れられます。

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身体への負担を抑えながら効果を得られる

週一回の筋トレは関節や筋肉に過剰な負担をかけずに効果を得やすい方法です。中高年になると筋力や柔軟性が低下し、過度な運動をするとけがや慢性的な痛みが生じやすくなります。週一回の筋トレなら十分な休養期間を取れるため、回復しながら筋力向上を目指せます。

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健康維持と生活の質向上につながる

週一回の筋トレは健康維持や生活の質向上にも効果的です。筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながり、体脂肪減少を促します。下半身や体幹の強化は姿勢改善や歩行の安定にもつながり、転倒リスク低下につながります。運動による適度な疲労感は深い睡眠を促し、ストレスホルモンの分泌を抑えて生活の質向上に効果的です。

40〜50代は生活習慣病リスクが高まる時期であり、筋トレを習慣にすることで日常の活動量が増え、健康維持の土台を強化できます。週1回でも運動を習慣化すれば、将来の健康につながります。

週一回筋トレのメリットと注意点

週一回の筋トレのメリットと注意点は以下のとおりです。

継続しやすくスケジュールが立てやすい

週一回の筋トレなら柔軟に日程調整しやすいため、スケジュールが立てやすいです。筋トレ効果を得るためには限られた時間でも継続しやすい環境を整えましょう。

週一回の筋トレなら突発的な仕事や家事が入っても別日に振り替えられます。毎日運動しなければならないというプレッシャーが減り、精神的にも余裕を持って生活できることもメリットです。筋トレが習慣化すれば「週一回は体を動かす日」という意識が身につき、運動が苦手な人でも継続しやすいです。

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運動不足による体力低下を予防できる

週一回の筋トレでも加齢や運動不足による体力低下を防げます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では「短い時間の積み重ねでも効果が得られ、週1回でも健康増進に役立つ」と明記されています。
» 厚生労働省(外部サイト)

特に40〜50代は基礎代謝や筋肉量が減少しやすいため、筋力が落ちると姿勢悪化や関節痛につながりやすくなります。

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オーバーワークや軽すぎる負荷による「筋トレ効果の伸び悩み」に注意する

筋トレの負荷量や運動内容が不適切だと、思ったような運動成果をあげられない可能性があります。オーバーワークは関節や筋肉を痛める原因になり、軽すぎる負荷では筋肉への刺激が不十分になります。

筋トレの効果を停滞させないために以下の点に注意しましょう。

適切な運動負荷でトレーニングを行えば、週一回でも着実に効果を積み上げられます。

週一回の筋トレで効果を最大化するポイント

週一回の筋トレを効果的に行う方法は以下のとおりです。

筋トレのポイントを理解してトレーニングを始めましょう。

複数の筋肉を同時に鍛える運動を取り入れる

週一回の筋トレで効果を最大化するには、複数の筋肉を同時に鍛える運動を取り入れることが効果的です。複数の関節と筋肉を同時に使うトレーニングは、筋力アップや基礎代謝向上、消費カロリーの増加につながります。

複数の筋肉を同時に鍛える運動は以下の項目が挙げられます。

スクワットやデッドリフトは下半身だけでなく、体幹や背中も同時に鍛えられます。ベンチプレスや懸垂も複数の筋肉を効率よく刺激します。

大きな筋肉を動かすことで成長ホルモンの分泌が促されるため、筋力向上の効果が高まります。

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正しいフォームや動作を意識する

正しいフォームや動作で筋トレすることで、筋肉への負荷が的確にかかり、けがを防ぎながら効果を高められます。正しいフォームを保つためには、鏡で姿勢を確認しながら筋トレすることがコツです。姿勢を意識することで、鍛えたい筋肉を刺激しやすくなります。

反動を使わずコントロールした動きを心がけることで、けがのリスクを減らせます。力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸うなど、呼吸法を意識すると筋肉にムラなく刺激を与えられます。自分に合った重量を選ぶことも大切です。負荷が重すぎるとフォームが崩れ、軽すぎると筋肉に十分な刺激が与えられないからです。

週一回の場合は、回数や重量よりも「質」を優先することが結果につながります。

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高負荷で全身を鍛える

週一回のトレーニングでは高負荷で全身を鍛えることが筋力アップに効果的です。高負荷のトレーニングは筋肉への刺激が強く、効率よく筋力を伸ばせるからです。高負荷で全身を鍛える際は上半身と下半身を均等に鍛えましょう。

太ももや背中など大きな筋肉だけでなく、腕やふくらはぎなど小さな筋肉も鍛えるとバランスが良くなります。セット間の休憩時間は筋力アップ目的なら2〜3分、持久力や消費カロリー目的なら30〜60秒が目安です。同じ重量や回数では慣れてしまうため、数週間ごとにメニューを見直しましょう。

週一回でも全身にしっかり刺激を与えれば、効率的に成果を得られます。

週一回筋トレを成功させる生活習慣

生活習慣を工夫することで週一回の筋トレ効果を高められます。方法は以下のとおりです。

筋トレ後はたんぱく質が含まれた食事を摂る

筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質が含まれた食事を摂りましょう。筋肉の修復と成長にはたんぱく質が必要だからです。たんぱく質はできれば筋トレ後30分以内に摂取しましょう。プロテインはジムに持っていけるため便利です。

鶏むね肉や魚、卵、大豆製品、プロテインなど良質なたんぱく質を摂ると筋肉合成が促進されます。炭水化物を合わせて摂ることで、エネルギー補給と筋肉グリコーゲンの回復が早まります。週一回の筋トレでも適切にたんぱく質摂取を摂取すれば筋トレの成果を引き出せます。

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睡眠時間をしっかり確保する

睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉修復と合成に大きく関わります。睡眠の質を高める工夫を取り入れることで、週一回の筋トレ効果を最大限に発揮できます。

睡眠をしっかり確保するためには以下のポイントがあります。

睡眠環境を整えるグッズとしてリカバリーウェアが人気です。

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日常生活でも体を動かす習慣を持つ

週一回の筋トレと合わせて日常の活動量を増やすことで、筋力や持久力低下の予防、基礎代謝の維持が図れます。WHO(世界保健機関)のガイドラインでも、中強度の身体活動を週150分以上行うことが推奨されています。
» WHOガイドライン(外部サイト)

日常生活では以下の場面で体を動かす機会を作れます。

効果が出ないときの改善策

筋トレの効果が出ないときの改善策は以下のとおりです。一度立ち止まって、方法を練り直しましょう。

負荷や回数を見直す

週一回の限られた時間での筋トレは負荷設定が重要です。負荷や回数が適切でないと、筋肉に十分な刺激が伝わらず、成果が出にくくなるからです。重すぎる重量はフォームが崩れやすく、けがの原因になります。

負荷や回数の見直す際には次のポイントを確認しましょう。

適切な負荷と回数は、筋肉が最後の数回で限界を感じる程度が目安です。定期的に筋トレメニューを見直し、段階的に負荷を上げれば週一回でも着実な成長が見込めます。

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トレーニング内容を定期的に変える

トレーニング内容を定期的に変えると、筋肉は新しい刺激に対応しようとして成長しやすくなります。週一回の筋トレという限られた時間内で全身を刺激するには、メニューの組み方を工夫しましょう。バーベル中心の種目をダンベルや自重に変える、セット間休憩を短くするなど、少しの変化でも新しい刺激を筋肉に加えられます。

パーソナルトレーニングでフォームを修正する

正しいフォームで筋トレを行えば、筋肉を効率よく鍛えられ、けがの予防にもなります。週一回の筋トレでは一回の質が重要なため、効率的に成果を得るにはパーソナルトレーニングで確認してもらうことが有効です。

パーソナルトレーニングを受けると以下のメリットがあります。

一度正しいフォームを身につければ、筋トレの効果が高まります。

週一回筋トレを継続するコツ

筋トレは継続してこそ効果が実感できます。週一回の筋トレを継続するコツは以下のとおりです。

モチベーションを維持するために目標設定する

週一回の筋トレを長く続けるために、明確な目標を持ちましょう。目標がないと効果が出にくいときにモチベーションが下がります。目標に数値や期限があると体の変化を確認しやすいため、モチベーションが保ちやすくなります。

たとえば、体重や筋肉量、ウエストサイズなどを筋トレの目標数値として設定する方法があります。

目標設定は以下のポイントを意識して設定しましょう。

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無理なく続けられる環境を作る

筋トレは続けやすい環境が整っていないと、継続が難しくなります。週一回の筋トレは場所や時間、必要な道具が揃っていれば取り組みやすくなります。

以下の方法で筋トレを継続しやすい環境が作れます。

環境を整えて週一回の筋トレを継続しましょう。

週一回の筋トレでも健康と体力はしっかり維持できる

筋トレは週一回で十分な効果を得られます。週一回の筋トレでも習慣化すれば、健康維持や生活の質向上につながります。正しいフォームや適切な負荷設定、全身運動を取り入れると筋トレの成果が出やすくなります。

週一回の筋トレの効果を高めるポイントは以下のとおりです。

まとめると「質を重視した週一回の筋トレを、生活習慣とセットで継続する」ことが大切です。今日から「週一回は体を動かす日」を作り、自分の生活に筋トレを取り入れましょう。