リーンボディを始めたものの、「どんな順序でスケジュールを組んだら良いのか分からない」と困惑する場合がありますよね。
記事を書いている私は理学療法士として10年以上のキャリアがあります。時にはダイエット目的のリハビリオーダーを受けることがあり、減量のお手伝いをした経験もあります。
そこでこの記事では、理学療法士の私だからこそ紹介できる「無理なくお腹を凹ますための１週間スケジュール」を紹介します。
この記事では運動初心者でも取り掛かりやすいように簡単なプログラムから開始し、徐々に運動負荷を高めていく構成となっています。
リーンボディのスケジュールの組み立て方に悩まれている方はぜひ最後まで読んでください。
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リーンボディ｜お腹を凹ますコツ３選
お腹を凹ますコツは以下の通り。
- 有酸素運動と筋トレを取り入れる
- 低強度の運動負荷が効果的
- 食事管理
それぞれ紹介します。
有酸素運動と筋トレを取り入れる
ダイエットに効果的なのは「筋トレ」「有酸素運動」「筋トレ＋有酸素運動」のどれなのでしょうか？
ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンによると「筋トレ＋有酸素運動」と答えています。
他の研究でも同様の答えがあることから、お腹を凹ませるには有酸素運動＋筋トレを含めたものを選びましょう。
低強度の運動負荷が効果的
筋トレと聞くと重いダンベルを持ち上げるようなキツイトレーニングを思い浮かべますよね？
安心してください。お腹痩せにはキツイトレーニングは必要ではありません。
というのも、重いダンベルを持ち上げるキツイトレーニングは酸素を使わない運動のため、効率的に脂肪を燃やすことができないからです。
脂肪を効率的に減らすためには低強度なレッスンを取り入れましょう。
食事管理
当たり前ですが食事管理は欠かせません。
ダイエット初期は運動よりも食事管理が脂肪を減らすには効果的。
脂っこいものや糖質は控えめにしましょう！
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リーンボディのスケジュール紹介
それではお腹を凹ませるためのオススメプログラムを紹介します。
１日目:運動に慣れよう
初日は運動に慣れましょう。
そのためにストレッチや軽い運動を行います。
骨盤の歪みを整える 下腹ぽっこり解消ストレッチ
ジャンル：ストレッチ
時間：４分
消費カロリー：7-13kcal
骨盤周りを重点的にストレッチ。トレーニング前の準備運動です。
体幹強化 美しい姿勢を手に入れるコアトレーニング
ジャンル：ヨガ
時間：3分
消費カロリー：7-13kcal
ヨガで柔軟性を高めます。
ぽっこりお腹のためのやさしいピラティス
ジャンル：ピラティス
時間：11分
消費カロリー：20-35kcal
ピラティスでお腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えます。
２日目：お腹に集中的にアプローチ
2日目もお腹をいじめます。
プラスアルファで有酸素運動も取り入れます。
下腹部引き締めピラティス ぽっこりお腹撃退！
ジャンル：ピラティス
時間：10分
消費カロリー：23-42kcal
インナーマッスルや腹直筋を徹底的にいじめます。
くびれピラティス 魅惑のウエストづくり
ジャンル：ピラティス
時間：10分
消費カロリー：23-42kcal
体を捻じって腹斜筋を鍛えます。
ウエスト伸ばして引き締め15min
ジャンル：筋トレ
時間：15分
消費カロリー：47-84kcal
ビリーと一緒に有酸素運動で脂肪を燃やそう。
３日目：ヨガで痩せやすい体作り
3日目はヨガで骨盤周りの柔軟性と筋力を高めます。
ヨガは見た目以上にキツイので無理は禁物！
痩せやすい身体を作る 骨盤ダイエットヨガ
ジャンル：ヨガ
時間：22分
消費カロリー：57-102kcal
僕はヨガのポーズを取るだけで汗が止まりません。
４日目：背中を鍛えよう
背中も鍛えましょう。
背筋が伸びてぽっこりお腹解消効果があります。
体幹を安定させて背中強化
ジャンル：ストレッチ
時間：3分
消費カロリー：9-16kcal
プランクで背筋を鍛えます。まっすぐ姿勢を意識するのは意外と大変です。
脇の筋肉強化
ジャンル：ストレッチ
時間：6分
消費カロリー：10-19kcal
脇腹を伸ばして体の曲がりを整えます。レッスンでは肩甲骨周りの運動も行います。
背中の筋肉強化
ジャンル：ストレッチ
時間：5分
消費カロリー：9-16kcal
ウォーミングアップエアロ
ジャンル：ダンスエクササイズ
時間：10分
消費カロリー：43-61kcal
５日目：お腹～股関節周りを鍛えよう
お腹と股関節を同時に鍛えます。
今までのトレーニングより運動負荷が高まります。
腹斜筋に集中！腹筋ウォームアップ
ジャンル：筋トレ
時間：11分
消費カロリー：43-77kcal
LES MILLSは音楽に合わせて運動します。
題名は「腹筋ウォームアップ」となっていますが、ウォーミングアップとはいえない疲労感があなたを襲います。
今までの腹筋の中では一番ハードな内容です。
美脚トレーニング×美尻ライン
ジャンル：筋トレ
時間：10分
消費カロリー：24-43kcal
６日目：ハードにお腹～股関節周りを鍛えよう
LES MILLSでお腹とお尻を鍛えます。
25分の長時間レッスンなので有酸素運動効果も高まります。
落ちにくいお腹＆お尻に集中トレーニング
ジャンル：筋トレ
時間：25分
消費カロリー：98-175kcal
レッスンは大変ですが、この壁を乗り越えたあとに凹んだお腹は待ってます。
運動初心者には結構キツイかも。休み休みやりましょう！
７日目：最後はビリー隊長で締めよう
レッスン最終日。
最後はビリー隊長と脂肪を燃やしましょう。
お腹の脂肪燃焼 – お腹を絞って燃やせ
ジャンル：カーディオ
時間：32分
消費カロリー：126-224kcal
脂肪を減らすために有酸素運動時間は30分以上必要といわれています。
ですので、ビリー隊長の長時間レッスンは生理学的にもお腹を凹ますには効果的といえます。
お腹を凹ますためには姿勢も大切。
何を隠そう僕はぽっこりお腹の持ち主です。
痩せ体型ですがお腹はしっかり出ているのです。
なぜかって？？
「姿勢が悪いから」です。下の絵をみてください。
猫背だとお腹が出ちゃうのが良く分かりますよね。
背筋が丸まるとお腹にお肉がたまってしまい、ぽっこりお腹が出来上がります。
そのため、猫背の方は姿勢を整えるプログラムも取り入れるのがオススメです。以下に紹介しますので参考にしてください。
１．猫背解消 美姿勢ヨガ
２．反り腰と猫背の解消ストレッチ
３．脱 猫背！姿勢改善ストレッチ
運動機会を確保するスケジュール管理をしよう
リーンボディ以外の時間も運動を取り入れるようなスケジュール管理が大切です。
というのも、リーンボディで運動したからといって他の時間をソファーでぐうたら過ごしたら体力はつきませんよね？
「用事や疲れでリーンボディを休んでしまう」なんてことも想定されます。
日常生活の中に運動機会を取り入れてしまえば、ちょっとくらいリーンボディを休んだからといって大した問題になりません。
僕が実践している方法を紹介します。
- 通勤は速足または小走り。
- 体調が良い日は１駅前で降りて歩く。
- エレベーターを使わない。
どの本にも当たり前のように書かれていることですが、当たり前を当たり前にやるのは難しいことです。
ぜひ実践してみてください。
まとめ
今回の記事ではリーンボディの１週間スケジュールを紹介しました。
初心者でも始めやすいレッスンとなっているのでぜひ挑戦してみてください。
なんと、リーンボディは２週間無料体験が出来ます。
お腹を凹ましたい方や、運動習慣をつけたい方は、無料体験から始めてみるのがオススメです。
僕の実体験を紹介した記事もありますのでぜひ参考にしてみてください。
理想の体に近付けるように一緒に頑張りましょう。
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