悩む人筋トレ前にストレッチは必要なの？
今回の記事ではこのような疑問にお答えします。
「いきなり筋トレをすると怪我をしそうだから、まずはストレッチをしよう。」
そう思われる方はいますよね？
でもストレッチをすると、筋トレの効果はどうなるのでしょう！？
せっかく筋力を増やしたいのにストレッチが逆効果だったら困りますよね。
今回の記事はこれから運動を始めようと考えている方に向けて、効率的なウォーミングアップの方法をお伝えしていきます。
逆効果になることも。静的・動的ストレッチを解説
ストレッチは、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」に分かれます。
- 静的ストレッチは、パワーを下げる可能性
- 動的ストレッチは、パワーを上げる可能性
があります。
すなわり、静的ストレッチはパフォーマンスを下げる可能性があるということ知っておくことが大切です。
以下に詳しく解説します。
静的ストレッチ（static stretching）
静的ストレッチとは、「反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、10～30秒保持する方法（Anderson,1975）」です。
よく運動前にやるアキレス腱伸ばしが、静的ストレッチだと考えてもらえばイメージしやすいです。
結論、静的ストレッチは即時効果としてパワーを低下させる可能性が高いです。
筋トレをする前の準備運動が静的ストレッチだけでは、パフォーマンスが低下する可能性があります。
なぜ静的ストレッチは、筋出力を低下させるのか？
- 運動単位の活動性が低下
- 筋の弾力性が低下
一つ目の理由が「運動単位」といわれる、運動神経と筋線維を一まとまりにしたグループの活動量が減ってしまうこと。
運動単位が多い方がしっかりと力が発揮されますが、ストレッチによって運動単位が減少すると力が出にくくなります。
２つ目は、筋肉が柔らかくなりすぎて伸び縮みする力が落ちてしまうこと。
筋肉をゴムとして考えると、ある程度の固さがあれば伸ばした時にもとに戻る力があり弾力がでますよね。
動的ストレッチ(dynamic stretching)
動的ストレッチとは、筋肉の伸長を感じる快適な動きの範囲を10～12回繰り返すことで筋肉を伸ばすストレッチです。
イメージとしては下の画像みたいに少し動きのある準備運動をイメージしていただければいいと思います。
動的ストレッチは、可動性や運動性が向上する結果、パフォーマンスが上がるとの報告がみられています。
筋肉の温度が１℃上昇すると筋力は4-5％増加するので、筋トレ前に筋肉の温度を上げるのは大切といえます。
安全性に配慮が必要なだけで、その他の悪い点がないというのが、動的ストレッチのメリットです。
バットスウィング速度を速めるウォーミングアップに必要なのはバットをスウィングすること
先ほど筋肉の温度を上げると筋力が増加すると説明しましたが、お風呂や温かい部屋にこもって入ればパフォーマンスがあがるのかといえばそうではありません。
マクラリーらの研究によるとバットスウィングの速度を高めるのはバットスウィングを繰り返すことでした。
同じ動作を繰り返すことが上達への近道ということですね。
「筋力を落とさない」静的ストレッチ方法
前述したように静的ストレッチはパワーを低下させるというのが今までの常識でしたが、2019年に常識が変わりました。
chaabeneによると60秒以内のストレッチであればパワーは変わらないと報告されました。
これはウォーミングアップにより筋温が上がっているためパワーが落ちにくいとされています。
筋温を上げながら静的ストレッチも行うと怪我のリスクを抑えられますね♪
ウォーミングアップの手順
ここまでウォーミングアップとしてストレッチを行うと、筋力にどのような影響を及ぼすか説明してきました。
流れを総括してウォーミングアップとして必要なことを説明します。
- 静的ストレッチ（60秒以内）
- 動的ストレッチや有酸素運動で筋肉を温める
- トレーニングと同じ運動を軽く行う
静的ストレッチで怪我の予防をしつつ、動的ストレッチで筋肉温度を上げてパワーを高めて、動作練習を行ってパフォーマンスを上げましょう！
この手順で行えば、怪我の予防とパフォーマンス向上が期待できます。
まとめ
今回の記事ではウォーミングアップとしてストレッチを行うと、筋力に与える影響について説明しました。
- 怪我の予防になる
- パワーが向上する
- パフォーマンスが改善する
これから筋トレやジムに通ってみたいという方はぜひこの記事を参考にウォーミングアップをしていただければ幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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