筆者三十路をすぎてから運動不足が深刻化してきた。
30代になると階段で息が上がったり、走るのがきつくなったりして運動不足を実感することが増えますよね。
僕は理学療法士というリハビリの仕事をしているので、30代でも体力が落ちている人を数多くみてきました。
そこで、今回の記事では30代が運動不足解消するために何からはじめるべきかをまとめました。
30代になるとライフステージの変化で忙しい方が多いと思うので、おうちでできる運動を紹介します。
この記事を読めば運動不足解消方法と昔のキレキレな動きだった自分に近づくことができます。
記事の後半ではオススメのオンラインフィットネスも紹介しているのでぜひ参考にしてください。
30代が運動不足になる理由
30代が運動不足になる理由は以下の通りです。
- 仕事が忙しい
- 出産などライフステージの変化
- 運動が辛いのでやらない
30代になると、仕事が忙しくなったり、結婚が増えて友人と集まる機会も減りますよね。
ライフステージが変化して“気づいたら運動不足になり体力が落ちている”なんてことはよくあります。
昔痩せていた友人に久しぶりに会ったら別人みたいに太ってるなんてこともありますよね。
30代が陥る運動不足負のサイクルを分かりやすくまとめました。以下の通りです。
この記事を読んでいただいた読者も負のサイクルに入ってしまった方もいますよね。
これからオススメする運動をして負のサイクルから抜け出しましょう！
30代の運動不足解消は何から始める？オススメ運動５選
30代の運動不足解消にオススメな運動は以下の通りです。
- ストレッチ
- 有酸素運動
- 自重トレーニング
- ピラティス
- 振動マシン
それぞれ紹介します。
ストレッチ
体が固いまま運動すると怪我をする危険があります。
ぜひ簡単にできるストレッチから始めましょう。
僕がオススメするのは「オガトレ」のストレッチです。
理学療法士が作っている動画なので安全面も配慮されています。
ストレッチは体を柔らかくするだけではありません。色んな効果があるので紹介します。
ストレッチした部位の動脈硬化予防効果
筋委縮予防効果（コッコネンら、2010年）
ストレッチだけで動脈硬化予防と筋力低下を防げるならやらない理由はないですよね。
そんなお得満載のストレッチを効果的に行う方法も紹介します。
- 筋肉が温まっているタイミングが効果的。お風呂上りはグッド！
- 反動をつけず、じっくり行う。
- １部位につき、30秒間を５回ストレッチすると効果的。
- 週３回以上頑張ろう。
- 「少し痛い」まで伸ばす。「痛い」までは無理しない。
30代運動不足の方はストレッチから始めてみましょう。
有酸素運動
有酸素運動は「ウォーキング」「ランニング」「自転車こぎ」などがあります。
運動医学的に、脂肪を減らすには「30分以上」の有酸素運動が有効とされています。
が、いきなりそんなには頑張れませんよね。
まずは「通勤を速足で歩く」「エレベーターじゃなくて階段」みたいに明日からできそうなことから始めてみるのがオススメ。
有酸素運動のメリットも紹介します。
有酸素運動をすると筋肉から「ILー６」という物質が分泌されます。
IL-6 は「脂肪代謝向上・動脈硬化予防・筋肉を作る働き向上・抗炎症作用」などがあります。
つまり、有酸素運動をすると痩せて見た目も良くなるし、目に見えない体の中も綺麗になります。
おうちで有酸素運動にチャレンジしたい方に向けてビリー隊長の動画を紹介します。
ぜひ運動不足の方はチャレンジしてみて下さい。
自重トレーニング
自重トレーニングは「自分の体重を利用して筋トレ」することをいいます。
「腕立て」や「スクワット」が自重トレーニングにあたります。
自重トレーニングのポイントを３つ紹介します。
- ゆっくり負荷をかける
- 呼吸は止めない
- 最大限まで関節を曲げ伸ばしする
- 休憩はゆっくりとろう
それぞれ解説します。
ゆっくり負荷をかける
筋力向上には運動のスピードが大切です。
一度試しにやってみたいのですが、早くスクワットするのとゆっくりスクワットするのではどちらが大変でしょうか？
多くの人が「ゆっくり」が大変と答えます。
ゆっくりといっても「８秒以内」の運動スピードにしましょう。それ以上ゆっくりになると筋肥大効果が低くなります。
呼吸は止めない
踏ん張る時に息を止めてしまうことがありますが、血圧が上がりすぎて危険です。
力を入れる時はゆっくり息を吐きましょう。
最大限まで関節を曲げ伸ばしする
筋肥大には「フルレンジ」の運動が効果的。
フルレンジとは関節が動く範囲全て動かすという意味です。
例えば腕立て伏せでいうと、肘を少し曲げただけと、床にアゴが着くくらいまで肘を曲げた場合だとキツさが全然違いますよね。
ただし、フルレンジでの筋トレは怪我のリスクが高まるので注意が必要です。無理のない範囲を心がけましょう。
ピラティス
ピラティスは体の深層にあるインナーマッスルを鍛えて姿勢を改善させる効果があります。
インナーマッスルは背骨のすぐそばを走行しています。インナーマッスルの一つである多裂筋は背骨一つ一つに付着しています。ですので、背骨の分節的な動き（一つ一つ滑らかに動く）を可能にし、姿勢を整える効果があります。
ピラティスはマシンを使うものを想像する方もいますが、マット上でも可能です。
お腹周りを鍛えるのにおすすめピラティス動画を貼っておくので参照してください。
振動マシン
振動マシンで代表的なものに「パワープレート」があります。
パワープレートは前後・左右・上下と３次元の振動刺激を体に加えられるのが特徴です。
その効果は驚異的で、パワープレートに乗って15分運動するだけで、１時間程度の運動効果が得られます。
運動不足の30代にとってこれだけ嬉しいことはないですよね。
ただ、問題なのはマシンの大きさ。
こんな大きいマシンを自宅で使用するのは難しいですよね。
自宅で使うとしたらコンパクトサイズに限ります。
かなり高額になりますが、色々な振動マシンを体験した筆者としてはパワープレートの振動がダントツにオススメできます。
パワープレートを使用しているジムについても紹介しているのでこちらも参照してください。
おうちで運動不足解消するにはオンラインフィットネスがおすすめ
おうちで運動不足を解消するには以下の３つの方法があります。
- オンラインフィットネスで筋トレ
- YouTubeをみて筋トレ
- 本を読んで独学で筋トレ
この中で僕がオススメするのはオンラインフィットネスで筋トレです。
その理由はオンラインフィットネスは安全かつ難易度別の運動ができるからです。
YouTubeには初心者は危険な運動が含まれていることがあるし、中には間違った運動方法を紹介している動画さえあります。
本を読んで独学で筋トレすると安全に運動ができますが、運動バリエーションに限りがあります。
そこで僕はオンラインフィットネスがオススメなのですが、もちろんオンラインフィットネスのデメリットもあるので先に紹介します。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・豊富な運動バリエーション ・安い ・正しい運動方法を覚えられる ・難易度が選択できる | ・安いとはいえお金がかかる ・ゴリゴリマッチョは目指しにくい |
オンラインフィットネスで人気があるのは以下の３社。
- リーンボディ
- SOELU
- トルチャ
それぞれの特徴は以下の通りです。
 LEAN BODY |  トルチャ |  SOELU | |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・業界最安値 ・楽しんでできるプログラム | ・アナウンサーやスポーツ選手も講師 ・プログラムが多彩 | ・ポーズチェックあり ・豊富なレッスン |
| 料金 | ￥480～ | ￥4,738 | ￥3,278～ |
| 入会金 | ￥０ | ￥0 | ￥0～ |
| レッスン種目 | 8項目 | 14項目 | 12項目 |
| 無料体験 | あり | あり | 100円で30日間体験 |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
僕がオススメするのは「SOELU」です。
その理由は、SOELUはポーズチェックがあるので正しい運動方法を覚えられるからです。
100円で30日間体験できるので超お得です。
まとめ
今回の記事では30代が運動不足解消に何から始めるべきか紹介しました。
30代から運動を習慣化できれば40代・50代と元気な体で乗り切れる可能性が高まります。
運動を習慣化するのに必要な日数は66日間と言われているので、騙されたと思って約２カ月間頑張ってみて下さい。
２か月後には運動不足が解消された自分と出会うことになると思いますよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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