悩む人30代を過ぎて体力が落ちてきました。運動不足を解消する方法が知りたいです。
本記事ではこのような疑問にお答えします！
30代になると階段で息が上がったり、走るのがきつくなったりして運動不足を実感することが増えますよね。
僕は理学療法士というリハビリの仕事をしているので、30代でも体力が落ちている人を数多くみてきました。
そこで本記事では、30代が運動不足解消するために何からはじめるべきかをまとめました。
30代になるとライフステージの変化で忙しい方が多いと思うので、おうちでできる運動を中心に紹介していきます。
この記事を読めば運動不足解消方法と昔のキレキレな動きだった自分に近づくことができます。
記事の後半では、家で運動できるオススメのオンラインフィットネスも紹介しているのでぜひ参考にしてください♪
30代が運動不足になりやすい？運動不足で起こる体の変化
30代になると、仕事や家庭のことに追われ、気づけば運動する時間が減っている…なんてことありますよね。実は、運動不足が続くと体にさまざまな変化が起こります。ここでは、30代が運動不足になりやすい理由と、それによる体の変化について解説します。
30代が運動不足になる理由
30代は仕事もプライベートも忙しくなり、運動する時間を確保するのが難しくなりますよね。結果、気づかないうちに上図のような 「運動不足の負のサイクル」 に陥ってしまうこともあります。
30代が運動不足になる理由は以下の通りです。
- 仕事が忙しく、運動する時間がない
- ライフステージの変化(結婚・出産・育児など)で自分の時間が減る
- 運動が辛く感じるようになり、避けてしまう
運動不足が続くと、体力低下だけでなく疲れやすさ・太りやすさ・健康面のリスク上昇など、様々な問題が生じてきます。実際の体の変化について以下に解説します👇
運動不足が起こす体の変化
運動不足が続くと以下のような体の変化が起きます。
- 筋力や柔軟性の低下
⇒運動機会が少ないと筋肉量が減少し、柔軟性も低下します - 太りやすい
⇒基礎代謝が低下し、体脂肪が蓄積しやすくなります - 姿勢が悪くなる
⇒筋力が低下し、猫背やストレートネックになりやすくなります
てれてれぱぱ30代は基礎代謝が低下し始める時期ですので、運動不足により様々な影響が体に起こりやすい時期といえます。
30代にオススメの運動習慣！無理なく続ける方法
「運動を始めたけど三日坊主で終わってしまった‥」という方もいますよね。そうならないために、ここでは運動を無理なく運動を続ける方法を紹介します。
運動初心者にオススメのステップアップ法
いきなりハードな運動を始めると、筋肉痛など体に負担がかかり、運動が嫌になることもあります。最初はストレッチやウォーキングなど、軽い運動から始めるのがオススメです。
一例を以下に挙げます👇
- 一週目：毎日お風呂上りのストレッチ
- 二週目：20分のウォーキング
- 三週目：低負荷の筋トレを始める
てれてれぱぱまずは、運動を習慣にすることから意識してみましょう♪
続けやすい運動の選び方とポイント
運動を習慣化するためには、自分に合った方法を見つけることが大切です。ポイントは以下の通りです👇
- 楽しめること：
⇒苦痛を感じない運動を選びましょう♪ダンスやヨガなど好きなものなら何でもOK！ - 生活に組み込めること
⇒通勤時に一駅分歩く、家事の合間にスクワットをするなど、日常の中で取り入れると続きやすいです！ - 無理をしないこと
⇒いきなり頑張りすぎると挫折しやすいので、簡単にできるものから始める。
モチベーションを保つための工夫
運動を始めても、モチベーションが続かないと途中で挫折しがちです。長く続けるためには、以下のような工夫が効果的です。
- 目標を設定する：「1ヶ月後に2kg減」「毎日10分運動を続ける」など、運動による具体的な目標設定をしましょう。
- 運動を記録する：アプリや手帳に運動した日を記録すると達成感を得やすいです。
- ご褒美を用意する：「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」など、楽しみを作ると継続しやすい。
30代の運動不足解消は何から始める？オススメ運動５選
ここまでは30代が運動不足になると生じる体の変化や、運動を続けるコツについて紹介してきました。ここからは、実際にどんな運動が効果的かつ簡単にできるか紹介します👇僕のオススメは以下の5つです。
- ストレッチ
- 有酸素運動
- 自重トレーニング
- ピラティス
- 振動マシン
それぞれ紹介します。
ストレッチ
体が固いまま運動すると怪我をする危険があります。そのため、運動不足解消に向けて、まずは簡単にできるストレッチから始めることが大切です。
僕がオススメするストレッチは「オガトレ」です。理由は、理学療法士が作成しているため、安全面にも配慮されています。
ストレッチは体を柔らかくする以外にも様々な効果があります。👇
- ストレッチした部位の動脈硬化予防効果
- 筋委縮予防効果（コッコネンら、2010年）
ストレッチを取り入れることで動脈硬化予防と筋力低下の防止が期待できます。これほどメリットの多いストレッチをより効果的に行う方法も紹介します👇
- 筋肉が温まっているタイミングが効果的。お風呂上りがベスト！
- 反動をつけず、じっくり行う
- １部位につき、30秒間を５回ストレッチすると効果的
- 週３回以上ストレッチする
- 「少し痛い」まで伸ばす。「痛い」までは無理しない。
30代運動不足の方は、まずストレッチから始めてみましょう。
有酸素運動
有酸素運動は「ウォーキング」「ランニング」「自転車こぎ」など、日常に取り入れやすいものがたくさんがあります。
運動医学的に、脂肪を減らすには「30分以上」の有酸素運動が効果的とされています。とはいえ、いきなりそんなに長時間運動を続けるのは難しい方もいますよね。
まずは「通勤を速足で歩く」「エレベーターではなく階段」など、明日からできそうなことから始めてみるのがオススメです。
有酸素運動には様々なメリットがあります👇
有酸素運動を行うと筋肉から「ILー６」という物質が分泌されます。IL-6 は「脂肪代謝向上・動脈硬化予防・筋肉を作る働き向上・抗炎症作用」などの効果があります。つまり、有酸素運動をすると痩せて見た目も良くなるし、体の内側から健康的に近づけます。
おうちで有酸素運動にチャレンジしたい方に向けて、ビリー隊長の動画を紹介します。
運動不足の方は、ぜひ一度チャレンジしてみて下さい！
自重トレーニング
自重トレーニングは「自分の体重を利用して筋トレ」することをいいます。「腕立て」や「スクワット」が代表的な自重トレーニングです。
自重トレーニングのポイントは以下の通りです👇
- ゆっくり負荷をかける
- 呼吸は止めない
- 最大限まで関節を曲げ伸ばしする
- 適度に休憩をとる
それぞれ解説します。
ゆっくり負荷をかける
筋力向上には、「運動のスピード」が大切です。一回の筋トレを8秒以内で行うのが効果的です。それ以上ゆっくりになると筋肥大効果が低くなります。
呼吸は止めない
踏ん張る時に息を止めてしまうことがありますが、血圧が上がりすぎて危険です。ゆっくり息を吐きながら力を入れましょう。
最大限まで関節を曲げ伸ばしする
筋肥大にはフルレンジ(関節が動く範囲全て動かす)の運動が効果的です。たとえば、腕立て伏せの場合、肘を少し曲げるだけの動作と、アゴが床に着くくらい深く曲げる動作では、負荷が大きく異なります。
ただし、フルレンジでの筋トレは怪我のリスクが高まるので注意が必要です。無理のない範囲を心がけましょう。
ピラティス
ピラティスは、体の深層にあるインナーマッスルを鍛えて姿勢を改善させる効果があります。
インナーマッスルは背骨のすぐそばを走行しています。インナーマッスルの一つ、多裂筋は背骨一つ一つに付着しており、背骨なスムースな動きを支えます。そのため、姿勢を整える効果があります。
ピラティス＝マシンを使うイメージがあるかもしれませんが、マットだけでも十分実践できます！お腹周りを鍛えるのにおすすめのピラティス動画を紹介するので、ぜひ参考にしてください👇
振動マシン
振動マシンで代表的な製品として「パワープレート」があります。パワープレートは前後・左右・上下と３次元の振動刺激を体に加えられるのが特徴です。パワープレートに乗って15分運動するだけで、１時間程度の運動効果が得られるといわれています。
運動不足の30代にとってこれだけ嬉しいことはないですよね。ただ、自宅で使用する場合はサイズがネックになります。以下の画像が実際のパワープレートです👇
こんな大きいマシンを自宅で使用するのは難しいですよね。自宅で使うとしたらコンパクトサイズが現実的です👇
価格は高めですが、これまで色々な振動マシンを試した中で、パワープレートの振動がダントツにオススメできます。パワープレートを使用しているジムについても紹介しているのでこちらも参照してください。
おうちで運動不足解消するにはオンラインフィットネスがおすすめ
おうちで運動不足を解消するには以下の３つの方法があります。
- オンラインフィットネスで筋トレ
- YouTubeをみて筋トレ
- 本を読んで独学で筋トレ
特にオススメは、オンラインフィットネスで筋トレです。
オンラインフィットネスがオススメな理由
オンラインフィットネスがオススメな理由は、安全かつ難易度別の運動ができるからです。
「YouTubeでも同じでしょ？」と思う方もいますが、YouTubeには初心者には危険な運動や、間違った運動方法を紹介している動画も含まれています。また、本を読んで独学でトレーニングする場合、安全に取り組めますが、運動バリエーションに限りがあります。
そこでオンラインフィットネスが最適解となるのですが、もちろんメリットもあります。
オンラインフィットネスのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・家で運動できる ・豊富な運動バリエーション ・安い ・正しい運動方法を覚えられる ・難易度が選択できる | ・安いとはいえお金がかかる ・ゴリゴリマッチョは目指しにくい |
最大のメリットは家で運動できるから、準備や片付けの手間がかからないことです。忙しい30代にはぴったりです♪
人気のオンラインフィットネス3選
人気のオンラインフィットネスは以下の通りです。
- リーンボディ
- SOELU
- トルチャ
それぞれの特徴を比較してみましょう👇
 LEAN BODY |  トルチャ |  SOELU | |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・業界最安値 ・950以上の動画 | ・アナウンサーやスポーツ選手も講師 ・多彩なプログラム | ・ポーズチェックあり ・豊富なレッスン |
| 料金 | ￥480～ | ￥4,738 | ￥3,278～ |
| 入会金 | ￥０ | ￥0 | ￥0～ |
| レッスン種目 | 8項目 | 14項目 | 12項目 |
| 体験 | 二週間無料体験 | 100円で一ヵ月体験 | 100円で30日間体験 |
| 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
一番のオススメはSOELU
特にオススメなのが「SOELU」です。SOELUはポーズチェック機能があるため、正しい運動方法をしっかり学ぶことができます。また、100円で30日間体験できるので、気軽に始めやすいのも魅力です。
以下の記事でSOELUについて解説しています。気になる方はぜひチェックしてみてください♪
まとめ
今回の記事では30代が運動不足解消に何から始めるべきか紹介しました。
おさらい
- 30代は、「仕事」「ライフステージの変化」「体力的な低下から運動を避ける」などで運動不足になりやすい
- 運動不足は「筋力・柔軟性低下」「太る」「姿勢悪化」などのリスクが高まる
- 運動不足解消には「ストレッチ」「有酸素運動」「自重トレーニング」「ピラティス」「振動マシン」などが効果的
- 家で気軽に始めるなら「オンラインフィットネス」もオススメ
30代から運動を習慣化できれば、40代・50代でも疲れにくく、健康的な体を維持しやすくなります。運動を習慣化するのに必要な日数は66日間と言われているので、まずは２カ月間を目標に続けてみて下さい。
２か月後には運動不足が解消された自分と出会うことになると思いますよ。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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