【完全版】マイプロテインの正しい飲み方｜1回の量・溶かし方・タイミングを完全解説！

• マイプロテインのスプーン一杯分の容量が分からない
• 一回でどのくらいの量飲めばいいの？
• いつ飲むべき？筋トレ後？夜？

マイプロテインを買ったものの、スプーン一杯分の容量が分からず、どのくらい量飲んだら良いのかよく分からない方もいるかと思います。

そこで今回の記事では以下の点について解説します。

マイプロテインの飲み方に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

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公式サイトの推奨は「一回25ｇ」の摂取｜実際の計量方法も解説

マイプロテインの公式サイトでは一回分の容量は25ｇが推奨されています。

この「25g」はあくまで“プロテインの量”であって、実際に体に必要な「タンパク質の量」とは違います。

ここでは、以下の2つのポイントをわかりやすく解説します。

• 公式が推奨する「25g」の実際の量と計り方
• 年齢・体重別に必要な「タンパク質量」の目安

マイプロテインの「25g」ってどのくらい？実際にスプーンで検証

実際に計量スプーンにどのくらいの量を入れれば25ｇになるのか確かめてみました。

家庭用スケールで検証したところ、付属スプーン単体の重さは8gでした👇

つまり、スプーン込みで33gを目安にすれば、ちょうど25gの摂取が可能です。

33ｇになるようにスプーンにプロテインを入れてみました👇

この時大体スプーン60メモリくらいまでプロテインを入れましたよ👇

体感としては、スプーンを一杯分すくおうとすると大体60メモリ前後になるので、そこから微調整すると早く作れます

結論、計量スプーンの分量６０メモリに合わせれば、公式サイト推奨の25ｇ摂取できます！

だけど、実際のところ体重や年齢によって一回当たりの必要摂取量は異なります。次の項で詳しく解説します！

必要なタンパク質量は体重や年齢で変わる

ここで注意したいのが、人それぞれ「必要なタンパク質の量」は異なるという点。

マイプロテインの25gには、およそ20gのタンパク質が含まれています（製品によって多少前後します）。

では、自分の体に必要な「タンパク質量」はどのくらいなのか？
ここではトロント大学のムーアらの研究をもとに、年齢別の目安を紹介します。

• 若年層（おおよそ20代）… 体重1kgあたり 0.24gのタンパク質
• 高齢者（おおよそ70代）… 体重1kgあたり 0.4gのタンパク質

高齢者の方がタンパク質を多く摂取する必要があるのです。

【一覧表】体重別・1回に必要なタンパク質量

体重別に一覧にすると以下のようになります。

体重（kg）	若者（g）	高齢者（g）
50	12	20
55	13.2	22
60	14.4	24
65	15.6	26
70	16.8	28
75	18	30
80	19.2	32

この検証では20代か70代の高齢者に限定されているため、30歳～60歳の方は20代の数値に数グラムずつ足すことが望ましいです。活動量が多い場合や筋力維持を重視する場合は、やや多めに設定すると良いでしょう。

【失敗しない】マイプロテインの作り方

水または牛乳に溶かそう

マイプロテインの基本的な摂取量は、1回あたり約25g（付属のスプーン1杯）です。これに対し、水または牛乳250mlを加えてよく溶かして飲みます。

• 水で溶かす場合：カロリーを抑えたい方や、さっぱりした味が好みの方におすすめ。
• 牛乳で溶かす場合：味がまろやかになり、腹持ちも良くなります。ただしカロリーは高めになる点に注意。

牛乳で飲むと以下の栄養素も併せて摂取できるので、朝食などでも活用できます。

コップでは溶けにくい、シェイカーがおすすめ

マイプロテインはコップで溶かそうとすると粉がダマになりやすく、なかなか滑らかに混ざりません。そのため、シェイカーの使用が圧倒的におすすめです。

以下は、コップで溶かしたときの実例です。

初めての方は、公式サイトの初回限定キャンペーンでシェイカーが無料でもらえることもあるので、ぜひチェックしてみてください↓↓

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シェイカーの正しい使い方と注意点

シェイカーにプロテインと水または牛乳を入れ、20回ほど振ると粉が溶けます。

ただし、以下の点に注意しないと失敗する可能性があるので紹介します👇

フタをしっかり押さえて振る

シェイカーのフタが完全に閉まっていないと、振った際に中身がこぼれる恐れがあります。振るときはフタと飲み口部分をしっかり押さえながら行いましょう。

飲み口とフタ裏の拭き取りを忘れずに

プロテインを飲んだ後に、フタ裏や飲み口にはプロテインが残りやすいので、拭き取りましょう。そのままバッグに入れると中身が汚れてしまいます(実体験)。ニオイが染みつくと悲惨ですよ(泣)

底に粉が残っていないか確認

一見すべて溶けているようでも、底に粉が沈殿して固まりになっていることがあります。飲む前に底を確認し、必要であればさらに10回程度追加で振ってください。

それでも溶けにくかったら手肌で少し温めよう

ホエイプロテインは水溶性タンパク質なので、比較的溶けやすいですが、それでもダマになってしまうことがあります。

そんな時は手肌でいいので少し温めましょう。それから振るとさらに溶けやすくなりますよ。

僕の失敗談として、レンジで温めてしまい、プロテインが一塊になったことがあります。タンパク質だから卵と一緒でレンジでチンすると固まっちゃうんですよね。

ですので、手肌で温めるのがおすすめです！

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【いつ飲む？】マイプロテインを飲むタイミング

最適なタイミングは、筋トレ後1～3時間以内

マクスター大学のバードらの研究（1）で「筋トレ後１～３時間は筋タンパクの合成は最も高まり、それ以降は増大率は減るものの24時間まで継続する」と証明されています。

そのため、筋トレ後1～3時間以内にプロテインを摂取することがおすすめです。

24時間筋肉の合成が高まるので、翌日の食事でもタンパク質を摂取することが大切です。

1）Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion

小腹が空いた時

空腹時間が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。そのため、小腹が空いた時にプロテインを取ることで、筋肉量を維持できます。

さらに、タンパク質は腹持ちが良いので、「間食にお菓子を取りすぎて太ってしまう」なんて方でも罪悪感なく摂取できます◎

一日に何回飲んでも大丈夫？

明確な上限はありませんが、ライフスタイルによっておすすめの回数が異なります。

• 運動をしていない場合：1日1杯（約20～30gのプロテイン）が目安
• 運動をしている場合：1日2杯（約40～60gのプロテイン）を目安にすると良いとされています

ただし、食品から摂る栄養も重要なため、サプリメントに偏りすぎないようにしましょう。

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まとめ

マイプロテインをはじめて飲むとき、「どのくらい入れる？」「いつ飲む？」「どう溶かす？」など、意外と迷うポイントが多いものです。

この記事では、公式の推奨摂取量「25g」の測り方から、体重や年齢ごとの適切なタンパク質摂取量、飲むタイミング、そして溶かし方のコツまで詳しく解説しました。

• 付属スプーンは60メモリで約25g
• 体重・年齢別に必要なタンパク質量は異なる
• 溶かすならシェイカーが最も効率的
• 飲むタイミングは筋トレ後24時間を意識

マイプロテインは正しく使えば、効果をより実感しやすくなります。この記事を参考に、あなたに合った飲み方を取り入れてください！

最後になりますが、マイプロテインを安く購入できる方法も紹介しているのでぜひ参考にしていただければ幸いです。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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