【今日からできる】40代の運動不足は何から始める？家でも簡単にできる解消法まとめ

今回の記事ではこのような疑問にお答えします！

40代に突入すると階段で息がったり、長く歩けなかったりと体力的な衰えを感じるという方も多いですよね。

将来に向けて、「今のままではマズイ！」と感じている方が、このブログを見て下さっていると思うので、今回の記事では、40代の運動不足に悩まされている方が、運動不足解消に向けて何から始めるべきかを紹介します。

誰でも簡単に始められる運動を紹介していますので、この記事を読んで下さっているあなたも今日から運動できること間違いありません。

最後にはオススメのオンラインフィットネスも紹介していますのでぜひ参照してください。

40代が運動不足になりやすい理由

40代が運動不足になりやすい理由には、「運動の時間がない」「加齢による筋力の低下」「生活習慣」という3つの原因が挙げられます。

運動の時間がない

40代は職場でも家庭でも責任が重くなります。職場では、管理職や中堅層として仕事が忙しくなる一方で、家庭では子育てや家事、親の介護などに追われ、若い頃に比べて「自分の時間」が確保しにくいです。

「運動したいけど時間がない」「週末も家の用事で終わってしまう」という方は多く、気づいたら「運動しない生活」が当たり前になってしまいます。

加齢による体力・筋力の低下

日本人は20代後半から徐々に筋肉量が減っていき、40代になるとそのペースが加速すると言われています。上の図を見ても、40代から右肩下がりに筋肉量が減っているのが分かります。

順天堂大学医学部の坂井建雄博士いわく「下肢の筋肉は20代後半から衰え、全身や体幹の筋肉は50代から急激に衰える」と指摘しています。

脚や体幹の筋肉が衰えることで、以下のような変化が表れやすくなります👇

一度落ちた筋肉は元に戻りにくいです。40代はホルモンバランスも乱れやすい時期で、男性はホルモン低下により筋肉が付きにくくなります。女性は更年期の影響で、気分の落ち込みや不眠など「心の疲れ」も生じやすく、体を動かす意欲が低下しやすくなります。

筋肉だけでなく、膝や背骨の軟骨もすり減っていき変形性関節症になりやすい時期でもあります。

「動かない」生活習慣

40代にもなると、生活習慣はある程度決まっている方が多いですよね。特に多いのが、気づかないうちに「動かない生活」をしていることです👇

• 移動は車中心、階段よりエレベーター
• 食事は外食やコンビニが多くなりがち
• 1日中座っているデスクワーク

普段の生活スタイルが運動不足の要因になります。

そこで、まずは「自分の筋肉は落ちてる？」ということから確認していきましょう！

あなたの筋力は落ちてる？ロコモチェックをしよう！

ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは、筋力が低下し移動能力が落ちている状態をいいます。40代でロコモティブシンドロームになると、これから50代、60代とさらに筋力が低下することを踏まえると将来が不安になりますよね。

40代の今だからこそ筋力が取り戻せる可能性あるので、運動不足を実感している方は、ロコモになっていないか確認しましょう。

７項目のうち、一つでも当てはまるものがあるとロコモの心配があります。

当てはまってしまったという方も、すぐに不安になる必要はありません。以下に紹介する運動不足解消法で、ロコモ脱却を目指せるはずです！

40代運動不足解消は「有酸素運動と筋力トレーニング」を組み合わせよう

ロコモティブシンドロームの検査で引っかかってしまった方も、これから紹介する方法で筋力改善が期待できます。

運動不足解消に最も効果的とされているのは、筋肉を温める「有酸素運動」と筋肉量を維持する「筋トレ」の組み合わせが大切です。

“有酸素運動＋筋トレ”が40代の運動不足解消に効果的

40代になると、基礎代謝が落ちはじめ、脂肪がつきやすく、筋肉が減りやすい体質に変化していきます。

運動不足解消に向けた運動が、有酸素運動だけに偏ると、脂肪は燃えても、筋肉を維持するための刺激が不足してしまう可能性があります。反対に、筋トレだけでは耐久性が向上しにくく、脂肪燃焼効果が低いです。

そのため、脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋力低下を防ぐ「筋トレ」の組み合わせが、40代以降の運動不足解消には効果的とされています。

トレーニングの順番は、「有酸素→筋トレ」

「筋トレと有酸素、どっちを先にやるべき？」こんな疑問を抱える方もいますよね。

結論から言うと「有酸素運動→筋トレ」の順番が効果的です。理由は、先に有酸素運動を行うことで、筋肉の温度がしっかり上がり、筋トレの効果を高める準備ができるからです。

実際、筋肉の温度が1℃上がるだけで、最大筋力が約5％も高まるというデータもあります。温まった筋肉は血流が良くなり、関節も動かしやすくなるため、以下の効果が期待できます👇

• ケガのリスクが減る
• トレーニング効率が上がる
• 筋肉にしっかり刺激が入る

目安は、ウォーキングや軽い足踏みなどを10分程度行ってから筋トレに入るのがオススメです。

※目的が「筋肉量を最大限増やす」場合などは有酸素運動は取り入れないケースもありますが、運動不足解消・健康維持が目的の40代には「有酸素→筋トレ」がオススメです。

怪我予防にはストレッチも大切

有酸素運動と筋トレを取り入れることはとても大切ですが、40代から運動を始める方にとって、もうひとつ欠かせないのが「ストレッチ」です。

年齢とともに筋肉や関節の柔軟性は落ちていきます。体が硬い状態でいきなり体を動かすと、関節や筋肉に大きな負担がかかり、怪我するリスクも増えます。

特に久しぶりに運動をする方や、日常的に座りっぱなしの方は、軽いストレッチを取り入れるだけで、血流が良くなり動きやすくなる方も多いです。

ストレッチのQ＆A

ストレッチはいつするのが良いの？

体温が温まっている時間が効果的です。午前よりも午後、午後よりも夕方～夜がベストです。

反動を付けていいか？

反動は付けず、そのポーズで止まっているだけの方が安全です。

ストレッチは何秒やればいいか？

1回30秒が安全に行えます。

週に何回やればいいですか？

週３回程度で効果が高まります。

無料で始められる！40代にオススメの運動不足解消法

40代は子育てや親の介護などでお金のかかる時期と重なるため、「運動不足解消のためだけに課金はしたくない」と考える方もいるかと思います。でも安心してください。今は、お金をかけずに運動不足を解消する方法がたくさんあります。

40代でも気軽に続けられる「無料〜ワンコイン」で始められる運動法を3つご紹介します👇

YouTubeのフィットネス動画を見る

YouTubeでもフィットネス系の動画を視聴できます。ただし中には、誤った運動方法を紹介しているものもあるので注意が必要。僕がオススメなYouTube動画をいくつか紹介します。

• リーンボディ
• オガトレ
• Marina Takewaki 

リーンボディ

「リーンボディ」のプログラムがいくつかYouTubeでも体験できます。ですので、リーンボディに入会しようか考えている方は無料体験をするか、YouTubeを視聴して検討するのがオススメです。

リーンボディのYouTubeはコチラ⇒https://www.youtube.com/@LEANBODY

オガトレ

「オガトレ」は、理学療法士が紹介しているストレッチや軽い筋トレの動画になります。安全に行えるプログラムが揃っているので、運動不足で体が固い方には特にオススメです。

オガトレのチャンネルはコチラ⇒https://www.youtube.com/@ogatore/featured

Marina Takewaki

「Marina Takewaki」チャンネルでは、有酸素運動と筋トレのメニューがあるので、脂肪燃焼しつつ、筋力を高めることができます。40代でも始めやすい短時間トレーニングもあります。

Marina Takewakiのチャンネルはコチラ⇒https://www.youtube.com/@MarinaTakewaki

セルフトレーニングを本で学ぶ

動画が苦手な方や、自分のペースでじっくり取り組みたい方には、書籍を使ったトレーニングもオススメです。今は、イラストや写真で丁寧に解説されている本が多く発売されており、フォームを確認して安全に取り組めます。

筋トレ方法が分かりやすくまとまった本を紹介します👇

世界一細かすぎる筋トレ図鑑

「世界一細かすぎる筋トレ図鑑」は、画像を多く使って筋トレ方法を細かく説明しているので初心者でも正しいフォームで筋トレできます。

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

「超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由」は、筋トレの効果を科学的に解説しています。この本を読むことで筋トレが継続できているという口コミが多くみられています。

オンラインフィットネスの無料体験を活用する

オンラインフィットネスのメリットは、プロのトレーナーから運動方法を学べる点にあります。

▼体験できる代表的なサービス

• リーンボディ
  ⇒2週間無料体験あり。ビデオレッスンが豊富で続けやすい。
• SOELU
  ⇒30日間100円でライブレッスン受け放題。ポーズチェック付き。
• トルチャ
  ⇒100円で1ヶ月体験可能。プロアスリートやアナウンサーが講師など、多彩なプログラムが魅力。

40代は“健康格差”の分かれ道｜何もしない人と始める人の差が広がる

40代は体力の衰えを実感する一方で、自覚症状のない衰えも静かに進んでいます。例えば高血糖、高血圧、高脂血症・・・などなど。

このような問題も抱えないために運動・食事・睡眠の管理が大切になります。

この記事を読んでくださっているあなたは運動不足を実感していますよね。今日気付くことができてラッキーだと思いましょう。

40代は、運動しなければ筋肉は衰えていく一方です。運動不足を実感した今だからこそ運動を始めることが大切です。

[1]成人期における体重変化と糖尿病との関連について

[2]肥満と健康(厚生労働省)

まとめ

今回の記事では、40代の運動不足解消は何から始めるか徹底解説しました。

結論！有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

【有酸素運動】
ウォーキング・サイクリング・ジョギング・水泳など
【筋トレ】
腹筋・腕立て・スクワットなど

40代からは運動をしないと筋力が衰えていきます。

人生100年時代と言われる今だからこそ定期的な運動が健康でいられる秘訣です。

この記事を書いている僕は「リーンボディ」で日々運動しています。

無料体験２週間できるので、興味ある方はこちらの記事も参照してください。

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