40代に入ってから運動不足になりました。
40代に突入すると階段で息がったり、長く歩けなかったりと体力的な衰えを感じますよね。
この記事は40代の運動不足に悩まされている方に向けて、何から始めるべきかを紹介します。
この記事で解消される悩み
誰でも簡単に始められる運動を紹介していますので、この記事を読んで下さっているあなたも今日から運動できること間違いありません。
最後にはオススメのオンラインフィットネスも紹介していますのでぜひ参照してください。
40代で訪れる体の変化
40代で訪れる体の変化は以下の通りです。
- 筋肉や軟骨が衰える
- ホルモンバランスが乱れる
それぞれ解説します。
筋肉や軟骨が衰える
日本人の筋肉の変化は以下の図の通り。
図より40代中盤より徐々に衰えていくのが分かります。
順天堂大学医学部の坂井建雄博士いわく「下肢の筋肉は20代後半から衰え、全身や体幹の筋肉は50代から急激に衰える」と指摘しています。
しかも一度落ちた筋肉は元に戻りにくいです。男性の場合、男性ホルモンも徐々に低下するため筋肉が付きにくくなります。
膝や背骨の軟骨もすり減っていき変形性関節症になりやすいです。
ホルモンバランスが乱れる
更年期と呼ばれるホルモンバランスの崩れは男性・女性ともに訪れます。
女性の更年期
- 倦怠感・疲労感
- うつ状態などの心理症状
- ほてりや発汗など体の症状
閉経後は男性ホルモンのテストステロンが働き活気が増します。
男性の更年期
- 疲労感や倦怠感
- うつなどの心理症状
- 性欲低下
- 不眠
- 肩こり
運動不足じゃないのに太り始めたらテストステロンが減少している可能性があります。
テストステロンは筋肉の生成に影響を与えるホルモンです。
筋肉量が減ると代謝量が減るので太りやすくなります。
ホルモンバランスはが崩れると体や精神面も崩れやすい。
あなたの筋力は落ちてる？ロコモチェックをしよう！
ロコモティブシンドローム（通称ロコモ）とは筋力が低下し移動能力が落ちている状態をいいます。
あなたがロコモか確認しましょう。
- 片足立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり滑ったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要
- 家のやや負荷のかかる動作が困難（掃除機の使用や布団の上げ下ろし）
- ２キロ程度の買い物をして持ち帰るのが困難。
- 15分くらい連続して歩けない
- 横断歩道を青信号で渡り切れない
７項目のうち、一つでも当てはまるものがあるとロコモの心配があります。
これから紹介する運動不足解消法でロコモ脱却を目指しましょう。
40代運動不足解消は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせよう
運動不足解消には筋肉を温める有酸素運動と筋肉量を維持する運動の組み合わせが大切です。
それぞれ紹介します。
有酸素運動
有酸素運動は軽～中等度の負荷をかけ続けて行う運動です。
有酸素運動の例
- ウォーキング
- サイクリング
- ジョギング
- 水泳
１回１０分程度の運動でも体重減少やコレステロール値や血糖を下げる効果があります（ボストン大学ニコル.2013）
目安としては10分程度の運動を一日60分積み重ねることが理想的。
通勤時間に早歩きするなど、生活に運動を取り入れよう。
なかなか外で運動する時間が取れない方はオンラインフィットネスを活用するのもオススメです。
オンラインフィットネスであればおうちで簡単に運動ができます。
オススメは「SOELU」か「リーンボディ」です。
SOELUは100円で30日間、リーンボディは無料で２週間体験できるので気になる方は以下のリンクからチェックしてみてください。
解約も簡単にできますよ。
筋肉量を維持する運動
筋肉を維持するのに大切なのは筋力トレーニングです。
筋力トレーニングの例
- 腹筋
- 腕立て
- スクワット
運動不足ぎみの方はまず週1-2回から開始し、慣れてきたら週３回は行うのが理想的。
週３回できれば加齢により衰えやすい筋肉を維持することができるからです。
全可動域動かすことを意識すると効率的に筋力アップできます。
筋トレをこれから始める方はぜひ意識してみてください。
ストレッチ
運動不足の方が急に運動を始めると怪我をするリスクがあります。
ですのでストレッチは必ず行いましょう。
ストレッチのポイントをＱ＆Ａにまとめました。
- ストレッチはいつするのが良いの？
-
体温が温まっている時間が効果的です。午前よりも午後、午後よりも夕方～夜がベストです。
- 反動を付けていいか？
-
反動は付けず、そのポーズで止まっているだけの方が安全です。
- ストレッチは何秒やればいいか？
-
1回30秒が安全に行えます。
- 週に何回やればいいですか？
-
週３回程度で効果が高まります。
ストレッチをすると血流が良くなって仕事の疲れも改善するので、忙しいサラリーマンにこそやって欲しい運動です。
無料でできるオススメ運動不足解消方法３選
無料オススメ運動不足解消法
- オンラインフィットネス
- YouTube
- セルフトレーニング
それぞれ解説します。
オンラインフィットネス
オンラインフィットネスは動画を見ながら運動を行うサービスです。
オンラインフィットネスはお金がかかるんじゃないの？
無料体験できるものがありますよ。
- リーンボディ：無料で２週間体験
- SOELU：100円で30日間体験
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| 特徴 | ・業界最安値 ・楽しいレッスン満載 | ・ポーズチェックあり ・レッスン種類が豊富 |
| 料金 | ￥480～ | ￥3,278～ |
| 入会金 | ￥０ | ￥0～ |
| レッスン種目 | 8項目 | 12項目 |
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YouTube
YouTubeでもフィットネス系の動画を視聴できます。
ただしオンラインフィットネスと違い誤った動作方法で動画を紹介しているものもあるので注意が必要。
僕がオススメなYouTube動画をいくつか紹介します。
- リーンボディ
- オガトレ
- Marina Takewaki
リーンボディ
「リーンボディ」のプログラムがいくつかYouTubeでも体験できます。
ですので、リーンボディに入会しようか考えている方は無料体験をするか、YouTubeを視聴して検討するのがオススメです。
オガトレ
理学療法士が紹介しているストレッチや軽い筋トレの動画になります。
安全に行えるプログラムが揃っているので運動をこれから始める方にはオススメです。
Marina Takewaki
自宅でできる運動やダイエット料理がメインです。
Marinaさんの明るさが全開に出ており、楽しくフィットネスに取り組めます。
セルフトレーニング
運動経験がある方はセルフトレーニングでも問題ありません。
筋トレ方法が分かりやすくまとまった本があるのでいくつか紹介します。
世界一細かすぎる筋トレ図鑑
画像を多く使って筋トレ方法を細かく説明しているので初心者でも正しいフォームで筋トレできます。
ポチップ
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
筋トレの効果を科学的に解説しています。
この本を読むことで筋トレが継続できているという口コミ多数です。
ポチップ
40代は50代・60代の分かれ道
40代は体力の衰えを実感する一方で、自覚症状のない衰えも静かに進んでいます。
例えば高血糖、高血圧、高脂血症・・・などなど。
40～50代に20歳と比べて体重が5㎏以上増えると糖尿病にかかる可能性が増えると言われています。
また、ウエストが85～90㎝以上になるとメタボリックシンドロームの可能性が高まります。
このような問題も抱えないために運動・食事・睡眠の管理が大切になります。
この記事を読んでくださっているあなたは運動不足を実感していますよね。今日気付くことができてラッキーだと思いましょう。
40代中盤より何もしなければ筋肉は衰えていく一方です。
運動不足を実感した今だからこそ運動を始めることが大切です。
まとめ
今回の記事では、40代の運動不足解消は何から始めるか徹底解説しました。
【有酸素運動】
ウォーキング・サイクリング・ジョギング・水泳など
【筋トレ】
腹筋・腕立て・スクワットなど
40代からは運動をしないと筋力が衰えていきます。
人生100年時代と言われる今だからこそ定期的な運動が健康でいられる秘訣です。
この記事を書いている僕は「リーンボディ」で日々運動しています。
無料体験２週間できるので、興味ある方はこちらの記事も参照してください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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