「ダイエットしたいけど、仕事終わりは疲れすぎで運動なんてしたくない！」
こんな悩みの解消方法を今回紹介しています。
最初に結論から。
- ストレッチ
- 軽い有酸素運動
- マッサージ
「おいおい、そんなどこでも載ってるそうな情報読まねーよ」とがっかりした方はちょっと待ってください。
運動方法が分かりやすいようにオススメ動画もアップしているので、今日から実践できる内容が詰まっております。
それではどうぞー。
疲れていても運動するメリット
最初にお伝えしたいのは、仕事終わりで疲れ切った体に鞭を打つような運動をすることに何の意味があるのかということです。
実は運動にはメリットがたくさんあるのです。
- 筋肉の衰えを防ぐ
- 生活習慣病予防になる
- 運動は食欲を抑えて睡眠の質を高める
- ストレスを軽減させる
- むくみ改善効果
- 慢性的な痛みが和らぐ
それぞれ紹介します。
筋肉の衰えを防ぐ
順天堂大学の坂井博士いわく「下肢の筋肉は20代後半から衰えはじめ、全身の筋肉や体幹は50代から急激に衰える」ということが分かっています。
仕事終わりに少しでも運動をすることで、体の衰えに対抗することができます。
嬉しいことに、体幹の筋肉は男性で45歳、女性は50歳まで緩やかに向上することが分かっています。
つまり、体幹を含めた筋力トレーニングをすることで全身の筋肉量を維持できるのです。
生活習慣病予防になる
生活習慣病とは「糖尿病・肥満・高血圧・高脂血症」などの状態のことです。
これらの病気が心臓や脳の病気の原因となるので予防が凄く大切。
そこで大切なのが運動です。
運動によって血中のブドウ糖のコントロールができ糖尿病予防になるし、代謝が上がることで肥満予防になります。
継続した運動が生活習慣病を防ぐことにつながります。
運動は食欲を抑えて睡眠の質を高める
一過性の運動をすることで、その後の食欲を抑えることができます。
それだけでなく、習慣的な運動は食事による満腹感を得られやすくなるので間食を防ぐことができます。
加えて睡眠の質が高まることも証明されています。
ピッツバーグ大学は、運動が睡眠に与える影響について解析を行いました。
その結果、運動は睡眠時間を延長させ、入眠潜時（眠るまでの時間）や睡眠効率を高めることが示されました。
つまり、運動が睡眠の質を高めるのです。
ストレスを軽減させる
運動すると「スッキリする」と感じることがありますよね。
実際、運動にはストレス解消効果があります。
具体的には「コルチゾール」というストレスホルモンが運動により減少してストレスを感じにくくするのです。
仕事終わりに溜まったストレスの解消法の一つとして「運動」は有効です。
むくみ改善効果
一日働いた足はむくんでいることがありますよね。
運動にはむくみ改善効果があります。
筋肉を働かせることで血流が良くなり、溜まった水分を流してくれます。
特にふくらはぎの筋肉はむくみ予防に効果的です。
つま先立ちをするときに使う筋肉がふくらはぎの筋肉です。
むくみで困っている方はぜひ実践してみてください。
慢性的な痛みが和らぐ
運動には「疼痛抑制理論」といって痛みを和らげる効果もあります。
痛みは最終的には脳で感じるものですが、運動をすると痛みを感じにくくする効果が働きます。
詳細はここでは割愛しますが、具体的に知りたいかたは「下行性疼痛抑制」や「内因性オピオイド系」と言った、少し難しいワードで検索すると調べられます。
仕事終わりにできる運動
続いて、仕事終わりでもできる運動を紹介します。
仕事終わりで疲れた体でハードな運動は誰でもしんどいですよね。
ここではそんなハードな運動は紹介せず、頑張らないでもできる運動を紹介します。
ストレッチ
ストレッチは疲れて固くなった筋肉をほぐしてくれます。
筋肉が温まっていると効果が高まるのでお風呂上りに行うのがオススメ。
「おいおい、こっちは運動方法を聞いてるんだよ！体を柔らかくしたいわけじゃないんだよ！」と思ったそこのあなた、ちょっとお待ちください。
ストレッチは体が柔らかくなる以外にも実は色んな効果が実証されています↓↓
ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、筋委縮を防ぐ効果（笠原ら.2010）や、動脈硬化を防ぐ効果（堀田ら.2013）など実は体に良いこと盛りだくさんなのです。
ストレッチは一部位につき30秒程度を目安に、痛気持ちい程度で伸ばしましょう。
youtubeで紹介されているオススメストレッチ方法を紹介します。
軽めの有酸素運動
仕事終わりで本格的な有酸素運動はキツイですよね。
でもこれから紹介する軽めの有酸素運動であれば行えるはずです。
- 踏み台運動
- 階段上り下り
- スクワット
- エアロビクス
- ラジオ体操
それぞれ紹介します。
踏み台運動
踏み台の上り下りを繰り返し行います。怪我をしないようゆっくり行いましょう。
自宅にいながらジョギングしているようなものです。
有酸素運動として脂肪を燃やすのであれば20分以上が望ましいですが、仕事終わりにそこまで頑張るのは辛いですよね。
ですので一日10分程度は頑張りましょう。体力に余裕がある日は10分を２セット行い、合計20分以上確保できます。
踏み台は以下の商品がオススメです↓↓
ポチップ
スクワット
スクワットは膝の曲げ伸ばしの運動のことをいいます。
スクワットにより大腿四頭筋や大殿筋が鍛えられ、膝や股関節が強くなります。
スクワットはつま先より前に膝が出ないように行いましょう。膝を痛めてしまう危険性があります。
最初は10回×２セットくらいから始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていこう！
エアロビクス
エアロビクスとはリズムに乗りながらダンスなどの運動をして持久力を向上することを目的としています。
酸素を取り入れながら行うため、有酸素運動の効果が期待できます。
エアロビでテンションを上げて、仕事で嫌なことも吹き飛ばしちゃいましょう。
YouTubeでオススメのエアロビクスダンスの紹介をするのでぜひチャレンジしてみてくださいね↓↓
ラジオ体操
ラジオ体操っていうと小学生が夏休みにやるか、ご高齢の方がやっているイメージがありますよね。
そんなラジオ体操ですが、実は凄いんです。手足と体幹の運動が入ってますし、曲げたり・伸ばしたり・ひねったり、まんべんなく関節を動かすので全身の筋肉を刺激することができます。
１回３分くらいで終わるので仕事終わりの疲れた体には持って来いのメニューです。
セルフマッサージ
仕事終わりにセルフマッサージをすると筋肉疲労が改善するし、血行が良くなりむくみ改善につながります。
上で紹介したストレッチや軽い有酸素運動が仕事終わりにどうしても辛い方はセルフマッサージだけでも行うと運動習慣が身に着けられると思います。
セルフマッサージでもキツイ方はマッサージガン頼っちゃいましょう。
手のひらサイズの「エクサガンハイパー」は小さいのにかなり振動がパワフルで人気です。僕も使用しています。
紹介している記事があるため、興味がある方はぜひ参照してください。
一人では運動できない方はオンラインフィットネスもオススメ
仕事終わりに一人で頑張るのは辛いという方はオンラインフィットネスもオススメです。
- トレーナーと一緒に頑張れる。
- 短時間でできるレッスンが揃っている。
- 自宅でできるから準備いらず。
最近ではチョコザップみたいに「コンビニジム」が流行ってますが、それ以上に手軽に運動できちゃうのが「家ジム」であるオンラインフィットネスです。
オンラインフィットネスと一言で言っても種類がたくさんあるので、興味がある方は以下の記事も参照してください。
無料体験できるサービスもたくさんあるよ。
ダイエットには食事管理も大切
ダイエットは食事も大切です。
特にダイエット初期は運動よりも食事制限の方が効果的です。
仕事終わりで運動ができないという方は、食事を取りすぎないように注意するだけでも十分努力したうちに入りますよ。
特に疲れた時は糖分を取りすぎちゃいますからね。
我慢ばかりじゃしんどいよ。何か良い方法はないの？
チートデイを作るとストレスが溜まりにくいよ。
チートデイとは我慢せずに好きなものを食べる日のことを言います。週１回程度なら設けてもOKといわれています。
たまには好きなものを食べつつ、普段の食生活に気を付けましょう！
運動も頑張りすぎると続かない
仕事終わりに毎日運動するのはしんどいですよね。
僕は仕事終わりに毎日運動することに挑戦したことがありますが、疲れが溜まっているし、色々な用事も入り続けることができませんでした。
追い込みすぎても続けることができないので、週３回は続けることにしました。
週３回であれば隔日でいいので続けやすいですよ。自分の無理のない習慣をぜひみつけてみてください。
まとめ
今回の記事ではダイエットしたいけど仕事終わりで運動がしんどい方に向けて解決方法を紹介しました。
- ストレッチ
- 軽い有酸素運動
- マッサージ
毎日頑張るのは大変だと思うので、週３回くらい運動できればそのうち結果がついてきます。
ダイエットには食事も大切なので、甘い物を食べすぎないように気を付けながら運動習慣を身に付けましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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